아래 가이드는 공식 자료의 수치만 정리했어요.
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🏃 운동 사이클 뽑기시간(10·20·30분)·부위·장소를 고르면 워밍업 → 본운동 → 쿨다운을 무작위로 짜 줘요. 타이머와 음성 안내, 완료 체크까지.🗓️ 레시피 식단표조리 시간·성향·빼고 싶은 재료를 고르면 레시피 1,300여 개 중에서 7일 식단표를 짜 줘요. 장보기 목록과 먹은 끼니 체크까지(열량은 공식 값이 확인된 메뉴부터).📅 운동 기록달력에 완료한 날을 표시하고 연속 일수, 주간 달성률, 주간 운동 시간을 보여 줘요.
공식 자료로 정리한 가이드
한 끼에 몇 칼로리를 먹어야 하나요? 탄수화물·단백질·지방은 어떤 비율이 좋은가요?보건복지부가 2025년 12월 31일에 배포한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」은 2020년에 이어 두 번째 개정판이에요. 에너지는 권장량이 아니라 에너지필요추정량…하루 유지 칼로리는 어떻게 계산하나요? 에너지필요추정량 산출 방식과 신체활동수준 기준이 궁금해요.2025 한국인 영양소 섭취기준 국문요약본은 에너지필요추정량(EER)을 2020년과 동일한 미국 영양소 섭취기준의 산출 공식에 2025년 한국인 체위 참고치를 반영해…집에서 먹은 음식과 반찬 칼로리를 공식 DB로 찾아서 직접 계산하려면 어떻게 하나요?K-FIND에서는 식품명을 검색창에 넣고 결과에서 식품명을 누르면 영양정보를 볼 수 있어요. 상세 화면에는 「영양성분 함량 기준량」(예: 100g)이 적혀 있어서, …다이어트는 한 달에 몇 kg 빼는 게 맞나요? BMI 기준과 감량한 체중을 유지하는 방법은요?공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요. 질병관리청 국가건강정보포털은 성인에서 체질량지수(BMI)가 25 kg/㎡ 이상이면 비만으로 정의하고, 일반적인 목표로 6개월 …오래 지속할 수 있는 식단은 어떤 기준으로 짜나요? 직장인 도시락·자취 식단의 공식 점검표가 궁금해요공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요. 보건복지부는 국민영양관리법에 따라 식생활지침을 5년 주기로 제·개정해 발표해야 하고, 2016년 「국민 공통 식생활지침」 이후…저탄고지 식단이라는 말, 한국 섭취기준과 비교하면 어떤가요?「저탄고지」라는 말에 대해 이 섭취기준 요약본은 정의를 내리고 있지 않아요(요약본에서 해당 용어를 찾지 못했어요). 그래서 이 글은 임의로 뜻을 정하지 않고, 공식 …닭가슴살 말고 단백질을 채우고 싶어요. 하루 권장량은 얼마고, 두부·계란·콩에는 얼마나 들어 있나요?공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요. 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표에서 성인(19~64세) 단백질 권장섭취량은 남자 60~65g/일, 여자 50~55g/일…당을 줄이고 싶어요. 하루 당류 기준은 얼마고, 설탕 대신 꿀·올리고당·물엿을 써도 되나요?공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요. 보건복지부가 2025년 12월 31일 공개한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(국문요약본)은 총당류를 총 에너지 섭취량의 2…편의점에서 다이어트 식품을 고르려는데, 영양성분표는 어디를 어떻게 봐야 하나요?식품등의 표시기준 고시에 따르면 영양성분 표시 대상 식품은 열량, 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질의 명칭과 함량을 표시해…오트밀 칼로리는 얼마인가요? 유통기한 지난 오트밀은 먹어도 되나요?식약처 식품영양성분 DB에는 「귀리, 오트밀」(원재료성 식품, 곡류, 국립식량과학원 자료, 품목대표)이 100g 기준으로 실려 있어요. 이 품목의 에너지는 382.0…걷기 운동은 일주일에 얼마나 해야 하고, 칼로리는 얼마나 쓰나요?보건복지부 걷기 가이드라인은 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도, 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 불가능) 150분, 또는 매우 빠르게 걷기(고강도, 걸으면서 대화 불…걷기 운동을 처음 시작해요. 올바른 자세와 준비운동, 제자리 걷기는 공식 자료에 어떻게 적혀 있나요?공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요. 보건복지부 걷기 가이드라인 보도자료는 걷기 전후에 준비운동과 정리운동을 하고, 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이…
운동 동작 사전 30가지
동작 설명은 일반적인 자세 안내예요. 세트·횟수는 공식 자료로 확인되지 않아서 적지 않았어요. 본인 체력에 맞게 하세요.
전신 5가지
- 팔벌려뛰기 집
- 양발을 모으고 팔을 몸 옆에 둬요
- 점프하며 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올려요
- 다시 점프해 처음 자세로 돌아와요
- 가벼운 버피 집
- 선 자세에서 손을 바닥에 짚어요
- 발을 뒤로 보내 플랭크 자세를 만들어요
- 발을 가져오며 천천히 일어서요
- 제자리 무릎 올리기 집
- 제자리에 서서 허리를 곧게 펴요
- 한쪽 무릎을 골반 높이로 올려요
- 양쪽을 번갈아 리듬 있게 반복해요
- 마운틴 클라이머 집
- 양손을 어깨 아래 두고 플랭크 자세를 잡아요
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨요
- 다리를 번갈아 바꿔요
- 빠르게 걷기 밖
- 허리를 펴고 시선은 정면을 봐요
- 팔을 자연스럽게 흔들며 평소보다 빠르게 걸어요
- 발뒤꿈치부터 닿고 발끝으로 밀어내요
하체 6가지
- 스쿼트 집
- 발을 어깨너비로 벌리고 서요
- 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려가요
- 발바닥으로 바닥을 밀며 올라와요
- 런지 집
- 한 발을 앞으로 크게 내디뎌요
- 양 무릎이 알맞게 굽혀지게 내려가요
- 앞발로 밀어 처음 자세로 돌아와요
- 힙 브리지 집
- 누워서 무릎을 세우고 발을 엉덩이 쪽에 둬요
- 엉덩이를 들어 어깨-무릎이 일직선이 되게 해요
- 천천히 내려와요
- 까치발 들기 집
- 발을 골반너비로 벌리고 서요
- 뒤꿈치를 천천히 들어 올려요
- 천천히 내려와요
- 벽 스쿼트 집
- 벽에 등을 대고 서요
- 등을 대고 미끄러져 무릎을 굽혀요
- 자세를 유지하다 천천히 올라와요
- 계단 오르기 밖
- 난간 가까이에 서서 허리를 펴요
- 한 계단씩 발 전체로 디뎌요
- 내려올 때는 천천히 조심해서 걸어요
상체 6가지
- 벽 팔굽혀펴기 집
- 벽 앞에서 팔 길이만큼 떨어져 손을 짚어요
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 가져가요
- 팔을 펴며 돌아와요
- 무릎 대고 팔굽혀펴기 집
- 무릎을 바닥에 대고 손은 어깨너비로 짚어요
- 몸을 일직선으로 두고 가슴을 내려요
- 팔을 펴며 올라와요
- 벤치 팔굽혀펴기 밖
- 벤치나 난간에 손을 어깨너비로 짚어요
- 몸을 일직선으로 두고 팔꿈치를 굽혀요
- 팔을 펴며 돌아와요
- 의자 딥스 집
- 의자 끝을 두 손으로 잡고 엉덩이를 앞으로 빼요
- 팔꿈치를 뒤로 굽혀 몸을 내려요
- 팔을 펴며 올라와요
- 슈퍼맨 집
- 엎드려 팔을 앞으로 뻗어요
- 팔과 다리를 동시에 살짝 들어요
- 잠시 멈췄다 천천히 내려요
- 플랭크 어깨 터치 집
- 플랭크 자세로 몸을 일직선으로 만들어요
- 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 가볍게 터치해요
- 손을 바꿔 반복해요
복부 6가지
- 크런치 집
- 누워서 무릎을 세우고 손을 머리 옆에 둬요
- 배에 힘을 주고 상체를 살짝 들어요
- 천천히 내려와요
- 플랭크 집
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드려요
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해요
- 숨을 쉬며 자세를 버텨요
- 레그 레이즈 집
- 누워서 다리를 곧게 펴요
- 다리를 천천히 위로 들어 올려요
- 바닥에 닿기 전까지 천천히 내려요
- 바이시클 크런치 집
- 누워서 손을 머리 옆에 두고 다리를 들어요
- 한쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져가요
- 좌우를 번갈아 반복해요
- 데드 버그 집
- 누워서 팔은 위로, 무릎은 90도로 들어요
- 반대쪽 팔과 다리를 천천히 펴요
- 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 해요
- 사이드 플랭크 집
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둬요
- 골반을 들어 몸을 일직선으로 만들어요
- 자세를 유지하고 반대쪽도 해요
스트레칭 7가지
- 목 스트레칭 집
- 편하게 서거나 앉아 어깨를 내려요
- 고개를 한쪽으로 천천히 기울여요
- 반대쪽도 같은 방법으로 해요
- 어깨 스트레칭 집
- 한 팔을 가슴 앞으로 뻗어요
- 반대 팔로 감싸 가슴 쪽으로 당겨요
- 팔을 바꿔 반복해요
- 가슴 스트레칭 집
- 벽 옆에 서서 한 팔을 벽에 대요
- 몸을 반대쪽으로 천천히 돌려요
- 팔을 바꿔 반복해요
- 캣카우 집
- 네 발 자세로 손은 어깨 아래에 둬요
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아요
- 숨을 들이쉬며 등을 펴요
- 허벅지 뒤 스트레칭 집
- 앉아 한쪽 다리를 앞으로 펴요
- 허리를 펴고 상체를 천천히 숙여요
- 다리를 바꿔 반복해요
- 허벅지 앞 스트레칭 집
- 서서 한 발을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨요
- 무릎을 모으고 허리를 곧게 펴요
- 발을 바꿔 반복해요
- 아기 자세 집
- 무릎을 꿇고 앉아요
- 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보내며 팔을 앞으로 뻗어요
- 깊게 숨 쉬며 쉬어요
식단·칼로리
식단표와 칼로리별 레시피는 식약처 식품영양성분 DB, 농촌진흥청 표준식품성분표로 확인한 값만 쓰려고 준비 중이에요. 확인되기 전에는 숫자를 보여 주지 않아요. 열리면 이 허브에 먼저 안내할게요.