닭가슴살 말고 단백질을 채우고 싶어요. 하루 권장량은 얼마고, 두부·계란·콩에는 얼마나 들어 있나요?

1성인 단백질 섭취기준 (2025 한국인 영양소 섭취기준)

2흔한 식품의 100g당 영양성분 (식품영양성분 DB 읽은 값)

3표를 읽을 때 알아둘 점

• 같은 식품이라도 날것·삶은 것·구운 것·말린 것에 따라 수분과 지방이 달라져서 100g당 에너지와 단백질이 달라져요. 그래서 조리 상태별로 나눠 적었어요
• 두부는 DB에서 품목대표값(제품별 값이 아닌 대표 평균)을 읽은 거예요. 같은 DB에는 제조사별 두부 제품 값도 따로 있고, 순두부·연두부 등은 에너지 값이 달라요(예: 순두부 44kcal, 연두부 50kcal는 에너지만 목록에서 확인)
• 대두 말린것 100g당 단백질이 36.21g으로 높은 것은 말린 상태 기준이라서예요. 삶으면 17.82g으로 읽혀요
• 달걀 1개나 두부 1모 같은 '1회 분량' 무게는 이 글에서 읽지 않아서 g 환산은 하지 않았어요. 실제 섭취량 계산은 포장에 적힌 영양성분표나 DB의 1회 분량 정보를 기준으로 하세요
• 권장섭취량은 건강한 사람들의 대부분이 필요량을 충족하는 수준으로 정한 값이고, 질환이 있거나 운동량이 많은 경우의 개인별 값은 이 표에 없어요

4참고용 안내

이 글은 보건복지부·한국영양학회의 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표와 식품의약품안전처 식품영양성분 DB를 요약한 참고용 안내예요. 필요한 단백질 양과 식단은 나이, 체격, 활동량, 질환 여부에 따라 다르므로, 개인 건강 상태에 맞는 섭취는 의사나 영양사와 상의해 주세요.