걷기 운동은 일주일에 얼마나 해야 하고, 칼로리는 얼마나 쓰나요?
- 보건복지부 걷기 가이드라인은 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도, 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 불가능) 150분, 또는 매우 빠르게 걷기(고강도, 걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다고 적고 있어요.
- 질병관리청 국가건강정보포털은 성인(만 19~64세)에게 중강도 유산소 신체활동 주 150~300분 또는 고강도 주 75~150분을 안내하고, 중강도를 쉴 때보다 3.0~5.9배 높은 강도로 설명해요.
- 소모 칼로리는 국민건강보험공단 건강iN이 「체중 × MET × 시간」 방식의 예시(60kg × 3.5MET × 1시간 = 210칼로리)를 보여 줘요.
기준: 보건복지부 보도자료 「새로운 일상, 걷기로 시작해요!」(2020-10-25 작성), 질병관리청 국가건강정보포털 「신체활동! 알려드리겠습니다!」·「운동」, 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호 걷기 편 · 줍줍 확인일 2026-10-26 · 원문 바로가기: 보건복지부 보도자료 새로운 일상, 걷기로 시작해요! · 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동! 알려드리겠습니다! · 질병관리청 국가건강정보포털 운동 · 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호
이 글은 공식 자료 요약이고 의료 조언이 아니에요. 개인 건강 상태에 따라 알맞은 운동량이 달라서 줍줍이 판단하지 않아요. 계산 예의 체중·시간은 줍줍이 정한 가정치예요.
1걷기 권장 시간 (보건복지부·질병관리청 안내)
| 항목 | 공식 안내 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 걷기 권장량 | 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도, 걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분, 또는 매우 빠르게 걷기(고강도, 걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장해요 | 보건복지부 보도자료(2020-10) |
| 섞어서 할 때 | 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분이라고 생각하고 걸으면 돼요 | 보건복지부 보도자료(2020-10) |
| 성인 유산소 권장 | 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 또는 고강도를 일주일에 75~150분 해야 해요 (만 19~64세). 근력운동은 일주일에 2일 이상이에요 | 질병관리청 국가건강정보포털 |
| 고강도와 중강도 환산 | 고강도 1분은 중강도 2분에 해당하고 두 강도를 섞어서 채울 수 있어요 | 질병관리청 국가건강정보포털 |
| 이동 목적 걷기 | 일상에서 이동을 위한 걷기도 신체활동에 포함해요 | 질병관리청 국가건강정보포털 |
2걷기 강도 분류
| 구분 | 공식 안내 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 천천히 걷기 | 천천히 걸으면 저강도 운동이에요. 저강도는 3 MET 미만으로 안내돼요 | 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 |
| 빠르게 걷기 | 속도를 높여 빨리 걸으면 중강도 운동이 돼요. 대략 시속 4.5~8km가 중강도 예시로 적혀 있어요 | 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 |
| 중강도 정의 | 쉴 때의 강도보다 3.0~5.9배 높게 수행하는 활동이고 심장 박동이 조금 빨라지고 호흡이 약간 가빠져요 | 질병관리청 국가건강정보포털 |
| 고강도 정의 | 성인은 쉴 때의 강도보다 6.0배 이상이고 심장 박동과 호흡이 많이 빨라져요 | 질병관리청 국가건강정보포털 |
| MET 구간 | 저강도 3 MET 미만, 중강도 3~5.9 MET, 고강도 6 MET 이상이에요 | 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 |
| 내 걸음이 어느 강도인지 | 속도 숫자보다 말하기 테스트(대화 가능·노래 불가)로 가늠하라는 안내예요. 개인차는 줍줍이 판정하지 않아요 | 보건복지부 보도자료(2020-10) |
3소모 칼로리 계산 방식 (건강iN 예시)
| 항목 | 내용 | 출처 |
|---|---|---|
| 걷기 MET 예시 | 산보와 같은 걷기는 일반적으로 3.5 MET로 소개돼요 | 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호 |
| 계산 예시 | 60kg x 3.5MET x 1시간 = 210칼로리로 제시돼요. 체중, MET, 시간을 곱하는 방식이에요 | 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호 |
| MET 일반 정의 | MET는 가만히 앉아 있을 때 대비 에너지 소모 배수로, 중등도는 3~6배로 안내돼요 | 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 |
| 공식 속도별 MET 표 | 시속별 걷기 MET 값의 질병관리청·보건복지부 공식 표는 이번에 확인하지 못했어요 | 공식 확인 |
| 산식 명문 표기 | 「kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h)」 산식이 공식 페이지에 식으로 적혀 있는지는 확인하지 못했어요. 건강iN은 위 곱셈 예시만 보여 줘요 | 공식 확인 |
4계산 예 (줍줍 가정치)
| 가정 | 계산 | 결과 |
|---|---|---|
| 체중 60kg, 3.5 MET, 1시간 (건강iN 예시 그대로) | 60 × 3.5 × 1 | 210칼로리 |
| 체중 70kg, 3.5 MET, 30분 (줍줍 가정치) | 70 × 3.5 × 0.5 | 122.5칼로리 |
| 체중 60kg, 3.5 MET, 주 150분 (줍줍 가정치) | 60 × 3.5 × 2.5 | 525칼로리 |
5하루 만보는 공식 기준인가요
- 이번에 읽은 보건복지부 걷기 가이드라인 보도자료에는 걸음 수와 칼로리에 관한 권장 기준이 적혀 있지 않았어요
- 하루 1만 보 목표 수치가 보건복지부·질병관리청 공식 지침에 있는지 확인하지 못했어요. 「공식 확인」으로 남겨요
- 같은 보도자료는 보폭을 자기 키(cm)-100 또는 키(cm)에 0.45를 곱한 값으로 일정하게 유지하라고 안내해요
6참고용 안내
이 글은 공식 자료를 요약한 것이며 개인의 나이, 체중, 질환, 복용 약에 따라 알맞은 걷기 양과 소모 에너지는 달라요. 운동을 시작하거나 늘리기 전에 의사나 영양사와 상의해 주세요.
?자주 묻는 질문
걷기는 일주일에 얼마나 해야 하나요?
천천히 걷는 것도 운동량에 들어가나요?
걷기 소모 칼로리는 어떻게 계산하나요?
하루 만보를 걸어야 하나요?
고강도로 걸으면 시간을 줄여도 되나요?
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업데이트: 2026-10-26 · 출처: 보건복지부 보도자료 새로운 일상, 걷기로 시작해요! · 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동! 알려드리겠습니다! · 질병관리청 국가건강정보포털 운동 · 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호
인용: 루리의 줍줍(https://sungprofile.cloud/money/guide/walking-exercise-calorie-burn/)
📎 공식 출처
- 보건복지부 보도자료 새로운 일상, 걷기로 시작해요!
- 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동! 알려드리겠습니다!
- 질병관리청 국가건강정보포털 운동
- 국민건강보험공단 건강iN 건강인 매거진 81호
공식 안내를 줍줍이 직접 확인해 정리한 내용이고, 기준 금액과 신청 기간은 해마다 바뀔 수 있어요. 신청 전에 위 공식 출처를 꼭 확인하고, 개별 사정은 에 문의하세요. 법률·세무 상담이 아니에요.