홈 › 생활 돈 가이드 › 올바른 걷기 자세와 시작 방법
걷기 운동을 처음 시작해요. 올바른 자세와 준비운동, 제자리 걷기는 공식 자료에 어떻게 적혀 있나요?
- 공식 안내 기준은 이렇게 적혀 있어요.
- 보건복지부 걷기 가이드라인 보도자료는 걷기 전후에 준비운동과 정리운동을 하고, 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이며, 끝낼 때는 속도를 서서히 줄이라고 안내해요.
- 자세로는 10~15m 앞을 보고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 디디라고 적혀 있어요.
기준: 보건복지부 보도자료 「새로운 일상, 걷기로 시작해요!」(2020-10-26 발표), 국민건강보험공단 건강iN 4월호·5월호 걷기 기사, 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 페이지 · 줍줍 확인일 2026-10-26 · 원문 바로가기: 보건복지부 보도자료 「새로운 일상, 걷기로 시작해요!」 · 국민건강보험공단 건강iN 5월호 「바른 걸음걸이, 건강의 척도」 · 국민건강보험공단 건강iN 4월호 「가장 안전한 유산소 운동, 걷기」 · 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」
이 글은 공식 자료의 걷기 안내를 정리한 것이고 의료 조언이 아니에요. 통증이나 지병이 있으면 공식 자료도 전문가와 먼저 상의하라고 안내하고, 줍줍은 개인별 판단을 하지 않아요.
1올바른 걷기 자세 (보건복지부 보도자료)
| 항목 | 공식 안내 내용 | 확인 상태 |
|---|---|---|
| 시선 | 10~15m 앞을 봐요 | 공식 자료 확인 |
| 호흡 | 코로 자연스럽게 들이마시고 입으로 내쉬어요 | 공식 자료 확인 |
| 상체 | 약 5도 앞으로 기울이고 몸은 곧게 세우며 어깨와 가슴을 펴요 | 공식 자료 확인 |
| 팔과 손 | 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 주먹은 달걀을 가볍게 쥔 모양으로 해요 | 공식 자료 확인 |
| 다리와 발 디딤 | 다리는 일자로 걷고, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 디뎌요 | 공식 자료 확인 |
| 보폭 | 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱한 값으로 하고 일정하게 유지해요 | 공식 자료 확인 |
2국민건강보험공단 건강iN이 적은 자세와 주의
| 항목 | 공식 안내 내용 | 확인 상태 |
|---|---|---|
| 시선(5월호) | 눈은 아래가 아닌 정면을 보도록 해요 | 공식 자료 확인 |
| 상체(5월호) | 척추와 허리를 먼저 세우고 머리를 세운 상태에서 어깨와 가슴을 펴고 걸어요 | 공식 자료 확인 |
| 팔(5월호) | 팔을 앞으로 흔들기보다 뒤로 흔들어 견갑골을 움직이면 목, 어깨, 팔의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요 | 공식 자료 확인 |
| 발 디딤(5월호) | 발뒤꿈치, 발바닥, 발앞꿈치(발가락) 순서로 누르듯이 걸어요. 너무 넓은 보폭은 잘못된 자세로 언급돼요 | 공식 자료 확인 |
| 보폭과 발 방향(4월호) | 보폭은 키의 절반 정도가 적당하고 발 방향은 걷는 방향과 일치시켜요. 앞의 보건복지부 계산식과 수치가 달라서 기관별 안내가 서로 다르다는 점을 알아 두세요 | 공식 자료 확인 |
| 피할 동작(4월호) | 뒤로 걷기와 계단 내려오기는 무릎에 큰 충격을 주므로 가능한 피해야 한다고 해요 | 공식 자료 확인 |
| 허리 질환(5월호) | 허리 디스크나 요통 환자는 계단이나 가파른 언덕을 피하고, 통증을 참으며 무리하게 걷지 않아요 | 공식 자료 확인 |
| 신발(5월호) | 밑창이 얇아 충격을 흡수하지 못하는 신발, 발을 꽉 조이는 신발, 발이 흔들리는 신발은 피하라고 해요. 하이힐, 통굽, 슬리퍼는 가능한 피하고 꼭 신으면 짧은 시간만 신어요 | 공식 자료 확인 |
3준비운동과 정리운동
| 항목 | 공식 안내 내용 | 확인 상태 |
|---|---|---|
| 걷기 전후 (보건복지부) | 걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 해요 | 공식 자료 확인 |
| 걷기 전후 (건강iN 4월호) | 걷기 운동 전후에 스트레칭을 해요 | 공식 자료 확인 |
| 운동 구성 (질병관리청) | 준비운동 5~10분, 본 운동 20~60분, 정리운동 5~10분으로 안내해요 | 공식 자료 확인 |
| 준비운동 방법 (질병관리청) | 본 운동보다 낮은 강도로 하고 최소 5~10분 정도 관절 가동 범위 전체에 걸쳐 해요. 목적은 근육 온도를 높이고 운동할 근육으로 가는 혈액 공급을 늘려 심장과 근골격계 손상을 예방하는 것이라고 해요 | 공식 자료 확인 |
| 정리운동 방법 (질병관리청) | 최소 5~10분 동안 걷기, 가벼운 조깅, 스트레칭 등 긴장을 푸는 운동을 해요. 운동 후 근육통을 줄이고 젖산 농도를 낮추는 목적이에요 | 공식 자료 확인 |
| 걷기 자체를 준비운동으로 | 질병관리청 이상지질혈증 안내는 준비운동을 가벼운 스트레칭 5분과 가볍게 걷기 5분으로 약 10분 구성한다고 적고 있어요 | 공식 자료 확인 |
| 스트레칭 부위별 순서와 유지 시간 | 보건복지부·건보공단·질병관리청 문서에서 걷기용으로 정해진 순서와 시간을 찾지 못했어요 | 공식 확인 |
4처음 시작하는 사람의 속도와 시간
| 항목 | 공식 안내 내용 | 확인 상태 |
|---|---|---|
| 시작할 때 (보건복지부) | 처음 5분 정도는 천천히 걷다가 점차 속도를 높이고, 마칠 때는 서서히 줄여요 | 공식 자료 확인 |
| 속도 (건강iN 4월호) | 걷기 속도는 천천히 시작해서 약간 빠른 정도로 걷는 것이 효과적이라고 해요 | 공식 자료 확인 |
| 강도 구분 (질병관리청) | 천천히 걸으면 저강도, 속도를 높이면 중강도이고, 건강한 사람이 시속 4.5~8km로 빠르게 걷는 것이 중강도 예시로 적혀 있어요 | 공식 자료 확인 |
| 첫 1~2주 강도와 처음 시작 시간 | 공식기관(보건복지부·건보공단·질병관리청) 문서에서 첫 1~2주 강도와 시작 분량을 정한 문구를 찾지 못했어요 | 공식 확인 |
| 운동 전 상담 (질병관리청) | 건강상 위험이 의심되면 전문가와 상의해 운동량을 정하라고 해요. 심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움이 있거나 심한 운동을 해 본 적 없는 65세 이상, 혈압이 조절되지 않는 환자는 시작 전 전문의 상담이 좋다고 적혀 있어요 | 공식 자료 확인 |
5제자리 걷기와 중단 신호
| 항목 | 공식 안내 내용 | 확인 상태 |
|---|---|---|
| 제자리 걷기 방법 | 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」 페이지에는 제자리 걷기 설명이 없어요. 보건복지부·건보공단 걷기 문서에서도 찾지 못했어요. 임의로 설명하지 않아요 | 공식 확인 |
| 제자리 뛰기 관련 | 질병관리청 안내는 심한 골다공증 환자가 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동은 피하라고 해요. 이는 제자리 걷기와는 다른 동작이에요 | 공식 자료 확인 |
| 운동 중 중단해야 하는 증상 | 질병관리청 「운동」 페이지에 운동 중 즉시 중단할 증상 목록은 없고, 가슴통증·어지러움은 시작 전 상담 대상 설명에만 나와요. 건강iN 4월호에도 없었어요 | 공식 확인 |
| 운동 제한 혈압 (고혈압 환자) | 수축기 혈압이 200mmHg를 넘거나 이완기 혈압이 115mmHg를 넘으면 운동을 금한다고 해요 | 공식 자료 확인 |
| 허리 통증 | 건강iN 5월호는 허리 통증을 참으며 무리하게 걷지 않으라고 해요 | 공식 자료 확인 |
6참고용 안내
이 글은 보건복지부, 국민건강보험공단, 질병관리청 공개 문서를 읽고 정리한 참고용 안내이고 의료 조언이나 진단이 아니에요. 같은 항목도 기관과 발행 시점에 따라 수치가 다를 수 있어요(보폭 등). 건보공단 기사 발행일은 페이지에 표시되지 않았어요. 몸에 이상이 있거나 지병이 있으면 의료진과 상담하세요.
?자주 묻는 질문
걷기 운동을 시작할 때 처음에 어떻게 걸어야 하나요?
올바른 걷기 자세는 어떻게 되나요?
걷기 전에 준비운동은 얼마나 해야 하나요?
제자리 걷기는 공식 자료에 어떻게 나와 있나요?
걷기 중 어떤 증상이 나타나면 멈춰야 하나요?
보폭은 얼마가 적당한가요?
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업데이트: 2026-10-26 · 출처: 보건복지부 보도자료 「새로운 일상, 걷기로 시작해요!」 · 국민건강보험공단 건강iN 5월호 「바른 걸음걸이, 건강의 척도」 · 국민건강보험공단 건강iN 4월호 「가장 안전한 유산소 운동, 걷기」 · 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」
인용: 루리의 줍줍(https://sungprofile.cloud/money/guide/walking-posture-and-start-guide/)
📎 공식 출처
- 보건복지부 보도자료 「새로운 일상, 걷기로 시작해요!」
- 국민건강보험공단 건강iN 5월호 「바른 걸음걸이, 건강의 척도」
- 국민건강보험공단 건강iN 4월호 「가장 안전한 유산소 운동, 걷기」
- 질병관리청 국가건강정보포털 「운동」
공식 안내를 줍줍이 직접 확인해 정리한 내용이고, 기준 금액과 신청 기간은 해마다 바뀔 수 있어요. 신청 전에 위 공식 출처를 꼭 확인하고, 개별 사정은 에 문의하세요. 법률·세무 상담이 아니에요.